Kondition som är maximal och optimerad är något som många som tränar vill ha. Hjärtat ska kunna tåla hård träning på en hög nivå – måste man skaffa gymkort för att få maximal kondition?
Kondition är ett ord som många som tränar använder som ett sätt att mäta deras fitness på.
Här blir det förvirrande:
Eftersom kondition är ett så pass brett begrepp blir det svårt att veta vad det egentligen innebär, än mindre hur du ska träna för att få maximal kondition.
Hur kan du optimera din kondition med hemmaträning som nybörjare när ditt mål är att bli mer fit? Vi kommer i den här artikeln att knäcka den här nöten och du kommer förstå exakt vad du ska göra; för att nå ditt mål.
Vad är maximal kondition?
Ordet kondition kan betyda många saker rent subjektivt, men faktum är att det handlar om din kropps förmåga att ta upp och använda syre. Din så kallade syreupptagningsförmåga.
Konditionsträning är då alltså aerob träning, vilket betyder att du utför träning som ökar och förbättrar din syreupptagningsförmåga.
Öka pulsen är det många som säger, men din maxpuls, som är det antal slag per minut som ditt hjärta kan slå, styr främst av genetiska faktorer och i vilken åldersgrupp du befinner dig i.
Maximal kondition är därmed, förenklat, när du har nått din genetiska gräns för hur mycket syre du kan ta in, använda och omvandla per minut. Hur tränar du för att få maximal kondition?
Träning för maximal kondition
Träning som ska ge dig maximal kondition är konditionsträning som utmanar dina gränser. Progression och utveckling sker när du möter ett motstånd och pressar det framför dig.
För att du ska kunna öka syreupptaget och således förbättra din syreomsättningsförmåga måste du ge kroppen en anledning till att göra så.
Detta åstadkommer du genom att träna på en maximalt ansträngande nivå; det vill säga att du pressar dina fysiska gränser att din kropp måste segra eller dö.
Våra kroppar är byggda att anpassa sig efter den miljö vi lever i. Pressar du dina fysiska gränser kommer baslinjen för din uthållighet, och därmed kondition, att skjutas uppåt för varje pass. Detta ger dig bättre förutsättningar och tar dig ett steg närmare maximal kondition – hur gör du detta med hemmaträning som nybörjare?
Hemmaträning för nybörjare för maximal kondition
Maximal kondition behöver inte betyda tung styrketräning. Styrketräning är dessutom inte detsamma som konditionsträning.
Konditionsträning är en aerob träningsform, medan styrketräning är en anaerob träningsform. Det vill säga med och utan syre. Vill du få maximal kondition vill du träna för att öka syreupptagningsförmågan med aerob träning.
Detta kan du göra med hemmaträning; helt utan att använda redskap. Det enda du behöver är 3 saker:
- Din kroppsvikt
- En tid på dygnet dedikerad till hård träning
- En vilja av stål att få maximal kondition
Hemmaträning med kroppsvikten
Som nybörjare kan det kännas obekvämt att gå till gymmet.
Speciellt eftersom ditt mål är att få maximal kondition. Då är det fel forum att börja i.
För att förbättra konditionen genom optimal hemmaträning med kroppsvikten kan du med fördel använda ditt vardagsrum eller någon annan yta som tillåter ett hyfsat svängrum för dina armar och ben.
Du kan antingen göra konditionsutmanande sprints utomhus, intervallträning hemma eller Tabata-stilad träning.
Träningsmetoder som utmanar din kondition
Alla dessa träningsmetoder utmanar din kondition och tvingar kroppen att anpassa sig.
Nyckeln är att du vill hålla ditt flås eller din insats runt 85-95% av din maximala prestationsnivå.
Annars ser kroppen ingen anledning att utvecklas. Detta uppnår du bäst genom snabba och intensiva träningsperioder följt av kort vila.
20 sekunder maximal anstränging följt av 10 sekunders vila under 4-8 minuter är mer än nog för att börja få maximal kondition.
En dedikerad tid på dygnet för maximal kondition
För att utföra den här träningen behöver du vara stenhård med när och hur du ska göra den. Eftersom ditt mål är maximal kondition.
Hemmaträning är en fördelaktig träningsmetod som kommer med många fördelar, men det finns också ett problem.
Vad är problemet?
Prokrastinering. Det är lätt att hoppa över hemmaträningen. Det finns hundratals andra saker, aktiviteter och sysslor som ropar på din uppmärksamhet.
Stenhård disciplin med hemmaträning
För att se en snudd på linjär konditionsökning vill du sätta specifika dagar och tidpunkter då träningen ska bli av. Oavsett vad.
Detta kommer även bygga ett starkt vanemönster som kommer ge dig signaler från hjärnan när dagen, tidpunkten och tajmingen börjar stå i linje med träningstillfället du har valt.
Har du konkreta veckodagar och kan spika en tid på dygnet då träningen ska bli av ökar du inte bara chansen att träningen faktiskt sker. Du kommer också kunna värma upp inför det mentalt.
När du är mentalt inställd på att träna kommer träningen bli mer intensiv, eftersom ditt mindset är inställt på att få resultat och maximal kondition. När ditt mindset är fixerat på mållinjen kommer du bli mer motiverad att träna. Detta gör att du med allra största sannolikhet kommer att få träningen gjord och få resultaten du vill ha.
En vilja av stål för hemmaträning
Ska du lyckas sätta upp ett datum, få träningen gjord med hemmaträning och jobba för att uppnå maximal kondition måste du vilja lyckas – redan från start.
Du vill hitta den där inre elden i magen.
Inte känslan av att det vore bra att få bättre kondition, utan den där gropen som gör ont att bära runt på om du inte gör det som krävs för att nå ditt mål.
Den avslöjar något för dig och försöker dra ditt fokus i rätt riktning.
Hur du aldrig mer ger upp
När du ger vika för den här starka inre kraften kommer du även märka hur naturligt det faller sig och hur lätt det blir att strukturera upp träningen som kommer att ta dig hela vägen.
Eftersom träningen som ger dig maximal kondition är snudd på outhärdlig måste ditt mindset och din vilja av stål vara starkare än vad träningen är jobbig.
Det kommer att ta dig upp från marken varje gång du faller, eftersom det gör mer ont att ge upp än vad det gör att fortsätta.
Nu är du redo – det är dags för hemmaträning för maximal kondition
Träningsstrategi #1 – Tabata-intervaller
Ett extremt tidseffektivt sätt att både bränna fett och maximera din puls är att använda dig av Tabata-intervaller hemma.
Detta gör du bäst genom att tanka ner en app som håller tiden åt dig, samtidigt som du förbereder fyra övningar du vill göra under den här tiden.
Tidsramen är 20 sekunder träning och 10 sekunder vila. Detta upprepas 8 gånger under totalt 2 set. Det är mycket krävande och du kommer behöva ge allt vad du har.
Det räcker med att göra detta 1-3 gånger i veckan. Beroende på om du kompletterar med någon annan form av konditionsträning eller om du vill lägga alla ägg i Tabata-korgen. Oavsett är det en mycket bra träningsform för att utveckla maximal kondition.
Träningsstrategi #2 – Sprints med lyktstolpar
Utomhussprints med kroppsvikt räknas till hemmaträning eftersom det är träning som inte innefattar att du behöver gå till ett gym.
För att lyckas få maximal kondition med utomhussprints kan du använda följande modell; sprint med lyktstolpar.
Det går ut på att du hittar en raksträcka med lyktstolpar längst med vägen som du kan springa mellan. Därefter vill du gå mellan ett par för att sedan springa så snabbt och intensivt du kan. Maximera din insats. Ta ut dig själv så hårt du kan.
Efter att du har nått nästa lyktstolpe går du ett par igen, för att sedan upprepa sprintintervallen. Gör detta 5-15 gånger för att utveckla maximal kondition.
Träningsstrategi #3 – Högintensiv cirkelträning med kroppsvikten
Hemmaträning för att få maximal kondition behöver inte innebära korta och mördande intervaller.
Det kan också vara högintensiv cirkelträning med basövningar.
Tung styrketräning är som, numera, bekant en anaerob träningsform.
Det vill säga att den inte använder syre. Detta förbättrar alltså inte syreupptagningsförmågan i samma utsträckning som renodlad konditionsträning gör.
Steget mellan styrketräning och intervaller
Det finns dock ett mellansteg som du kan använda för att utveckla och träna fram maximal kondition. Högintensiv cirkelträning med kroppsvikten.
Detta kan du utföra till perfektion genom att kombinera olika muskelgrupper i ett och samma set.
Du kan göra knäböj, följt av armhävningar eller utfallssteg och diamond push-ups. Har du en pullupstång kan du med fördel göra pullups eller chins som en del av cirkelträningen.
Poängen är att du vill hålla flåset uppe, belastningen medel och insatsen maximal. Eftersom en maximal insats ger dig maximal kondition; snabbare.
Bonustaktik – Gå långpromenader och undvik långa joggingturer
En annan metod som du kan använda dig av för att få maximal kondition är promenader.
Hur utmanar promenader konditionen?
Promenader är inte nödvändigtvis något som utverkar och sätter press på din kondition, men promenader kan vara en del i din återhämtningsstrategi.
Något som möjliggör att du kan träna oftare och hårdare med den form av träning som kommer ge dig maximal kondition.
Varför inte jogga?
Jogging är bra om du vill bra på att jogga, men eftersom ditt mål är att få maximal kondition med hemmaträning är detta ett paket mellanmjölk som du vill undvika.
Extrema intervaller, hård cirkelträning och andra påfrestande former av konditionsträning ställer din kropp mot väggen och tvingar den att anpassa sig.
Promenader gör att din kropp återhämtas och ger dig mer energi att träna hårt på, så att din kondition kan bli maximal. Jogging?
Långa joggingturer är som ett ambivalent läge mellan hårda intervaller och strategiska promenader. Det ger dig varken till eller från i termer av maximal kondition. Välj rätt träning för ditt mål; eftersom det är avgörande för att korsa mållinjen.
Det sista du behöver veta för att få maximal kondition hemma
Ett nyckelord du vill komma ihåg för maximal kondition är progression. Du vill hela tiden se till att du ökar och pressar gränserna för vad du orkar framför dig.
Du vill alltid se till att öka antingen sträckan, tiden eller antalet rörelser du får in under ett givet intervallfönster.
Utöver detta måste du äta och vila rätt. Se till att du äter en balanserad kosthållning, sover ordentligt och att du går dina promenader; så att du återskapar energi som är avgörande för dina konditionspass med hemmaträning.
Kom ihåg: det är alltid lättare att träna hårt och inte ge upp om du har ett tydligt mål och en vilja av stål. Ställ kurs i den riktning där du känner mest dragningskraft ifrån. Det är rätt träningsform för dig att använda för att få maximal kondition.
